5 способов повысить скорость плавания кролем и дельфином (баттерфляем)!
Как говорится в хорошо известной всем поговорке - «Без учения, нет умения», или если сказать по-другому, основной фактор учения – практика. Награда за проявленное стремление и упорство никогда не заставит себя долго ждать. Вот вам пять моих самых лучших полезных советов по развитию мощной, ошеломительной скорости.
1. Повысить гибкость голеностопного сустава.
Это значит, что ваши голеностопы необходимо разработать таким образом, чтобы их связки были достаточно гибкими и позволяли вам полностью вытянуть носки вниз на девяносто градусов. Высокая степень гибкости голеностопов является обязательным предварительным условием для развития хорошей скорости ударов ногами в кроле и дельфине. Могу вас обрадовать, связки голеностопного сустава, контролирующие эти движения имеют весьма скромные размеры и быстро поддаются растяжке. Вполне очевидным фактом является то, что упражнения на суше – это самый лучший способ улучшить данные движения. Из упражнений на растяжку данного типа связок, очень эффективно продолжительное сидение на тыльной стороне стопы. Также можно попробовать «отжимания» на лодыжках, как это делают на занятиях по йоге. Лично я также обнаружил опытным путем, что получению хорошей растяжки лодыжек способствует упражнение, в котором ты засовываешь стопы под низко стоящий диван и постепенно выпрямляешь ноги, понемногу откидываясь назад.
2. Увеличить силу мышц, работающих во время ударов ногами.
Конечно, эти мышцы хорошо работают и в процессе плавания, но чтобы они стали достаточно сильными требуется намного больше нагрузки, получить которую возможно только в тренажерном зале. Силу четырехглавой мышцы и сгибающих мышц бедра можно увеличить, выполняя экстензии ног с весами, когда ноги, находясь в исходном положении под углом в 45 градусов полностью выпрямляются, приходя в горизонтальное положение. Мышцы задней поверхности бедра, нижнего отдела спины и икроножные мышцы, также используемые нами при выполнении ударов ногами, можно прокачать, поднимая выпрямленные ноги вверх из положения лежа. Каждое из вышеуказанных упражнений мы рекомендуем выполнять по 30-50 раз, тремя подходами, с небольшими паузами по достижению максимального мышечного утомления.
3. Как можно больше ударной работы.
Только подумайте. При условии, что вы плывете шестиударным кролем, на каждые 100 метров проплываемой вами дистанции вы совершаете примерно 100 ударов ногами, это значит, что ваш ударный темп равняется приблизительно 600 ударам ногами в минуту. Учитывая, что мышцы ваших ног совсем не получают восстановления, представьте какая колоссальная нагрузка ложится на них? Неудивительно, что ноги – это сегмент тела который быстрее всего устает на дистанции. Именно поэтому ноги нужно тренировать в первую очередь. В нашей школе плавания The Race Club мы рекомендуем, чтобы вы занимались усиленной ударной нагрузкой на ноги, посвящая ей всю тренировку целиком, по меньшей мере раз в неделю. Тренировка ног может быть однообразной или креативной, главное – это как можно больше интенсивных ударных движений.
4. Работать с треугольной досточкой и трубкой.
Возможно, используя обычную досточку, работающую как буй, поддерживающий ваше тело на поверхности, вы сможете работать ногами быстрее, но с другой стороны, во время заплыва ваше тело лежит в воде совершенно иначе. Мы считаем, что использование запатентованных компанией Finis треугольных досточек для отработки техники в совокупности с вашей любимой трубкой, позволит придать вашей голове более естественное положение, в результате чего, отрабатывая упражнения на ударную работу ног, всё ваше тело будет лежать в воде правильно. Подобный приём также поможет улучшить обтекаемость корпуса.
5. Использовать эластичную ленту для развития силы удара.
Слишком сильное сгибание ног в колене – это одна из самых насущных проблем вольного стиля и дельфина. Использование эластичного жгута, надетого на ноги чуть ниже коленей позволит вам решить эту проблему. Да, вероятно, скорость удара снизится, но зато за счёт подобного ограничителя, пловец станет больше полагаться на гибкость голеностопа, нежели чем делать себе медвежью услугу, сгибая колени.
В заключении, хотелось бы сказать, что недооценивать вклад работы ног в достижение высокой скорости плавания абсолютно нельзя. Развитие основных мышц ног требует систематического выполнения различного рода упражнений на суше и воде. Работайте больше, работайте систематически, и вы увидите, что вскоре скорость вашего плавания повысится многократно.
